醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念

一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！

　　GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。

　　「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。

　　本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食，

　　量身規劃一週62道低GI美味健康食譜，讓您每日聰明攝取均衡且多樣，不影響血糖波動的六大類食物！

　　★ 一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應

　　◎選食：水果─西瓜（GI值↑）、蘋果（GI值↓）

　　◎烹調：主食─熱飯（GI值↑）、冷飯（GI值↓）

　　★ 利用各類食材組合、善用調味料、改變烹調法，降低GI值

　　◎主食 + 蛋白質（GI值↓）

　　◎食物 + 醋調味（GI值↓）

　　◎炒飯─用熱飯炒，米粒糊化（GI值↑）、用冷飯炒，加入富含蛋白質佐料（GI值↓）

　　★ 改變用餐順序，有助於控制血糖，維持健康的生活

　　◎湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食

　　◎先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制

　　● 各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食

　　●《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對低GI飲食特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以：

　　☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。

　　☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。

　　本書適用讀者

　　☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化

　　☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇

　　☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者

　　☑家族有失智症遺傳基因

　　附贈：【外食安心吃隨身手冊】常見飲食GI值參考表

作者介紹

作者簡介

柳秀乖

　　近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。受邀為本書設計並示範食譜，期能讓讀者輕鬆烹調，就能吃得美味又健康。

　　現任

　　財團法人乳癌防治基金會營養保健講師

　　經歷

　　資深護理師／台北護理學院附設醫院護理臨床工作／美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務／女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師

　　暢銷著作

　　《減脂肪 降血糖　低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》（原水文化出版）等。

　　相關著作

　　《抗癌防癌素食全書》

　　《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》

　　《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》

　　《減脂肪降血糖低GI飲食全書》

　　《癌症素食全書：化療期&恢復期飲食處方》

目錄

PART１ 認識GI飲食，遠離文明病

何謂低GI飲食

1.低GI飲食的定義／2低GI飲食對疾病的影響／3如何避免糖化（高血糖）生活？

4加速糖化生活的不良習慣／5.可避免糖化生活的飲食好習慣

6規律的運動習慣可避免糖化生活

PART２ 低GI飲食攝取。健康大關鍵

1健康飲食的原則／2每日飲食的營養需求／3掌握生命能量的三大營養素

4食物中所含有之熱能、保全營養素／5熱能營養素之特點

6碳水化合物認識／7蛋白質之認識／8脂肪之認識／9健康的烹調方式

PART３低ＧＩ食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類

主食類

1.全穀類、雜糧類

認識常食用的全穀雜糧／五穀雜糧營養及生理作用

五穀雜糧的食用特色／吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）

循序漸進適應粗食生活／選購優質好穀物雜糧的通則

抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高

2.小麥麵食類

小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米／小麥及麵食族群禁忌

烹調及時間影響GI值／小麥麵食種類及其特點介紹

副食類

1.豆類

豆類營養成分及生理作用／豆類的烹調食用／豆類的食用禁忌

安心選購豆類加工食品／常見豆類及特色

2蛋類

雞蛋營養成分及生理作用／選購優質蛋的要訣／雞蛋保存方式／雞蛋烹調方式

3奶類

奶類的營養成分及生理作用／奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物／

不同奶類的GI值是否不同？／奶類過敏者可改用優酪乳？／

4肉類

肉類的營養成分及生理作用／選擇脂肪含量較少的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取／

每日2份肉類足供身體所需／選購優質肉品的通則

烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化／

5海鮮類

海鮮的營養成分及生理作用／買海鮮3撇步／海鮮GI值低，是否可不限量？

烹調方式不同會影響海鮮的GI值／海鮮加工品的飲食建議／

蔬菜類

蔬菜的營養成分及生理作用／蔬菜擁有三低的營養特色／

健康烹調，蔬菜營養不流失／降低血糖值的優質食材／

水果類

水果的營養成分及生理作用／水果乾≠新鮮水果，GI值差異大／

可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？／喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？／吃水果的最佳時間

PART４ 低ＧＩ食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料

海藻類

海藻類的營養成分及生理作用／常食用的海藻類及特點

油脂類（含堅果類）

油脂對身體健康的影響／好油減重不減健康／

油脂的來源及特質介紹／認識脂肪酸種類及其特點／

油脂好油、壞油分辨／如何在烹調上減少油脂的攝取量／

市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點／認識常見食用油／

另類油脂（堅果類）的選擇／常食用的堅果介紹／

飲品類

糖質的毒性真相／飲品的種類及GI值的影響／

各種飲品的熱量、糖分比較／如何選擇較無升糖值影響的飲品／

調味香料＆醬料類

調味香料營養價值／調味醬料種類／降血糖的調味醬汁／

PART５ 低ＧＩ健康美味廚房

第1套早餐

埃及豆泥沙拉

糙米堅果奶

肉桂芭樂

第1套午餐

主食／黃耆蒜香胚芽米飯

副食／彩虹干貝

湯品＋午點／翠皮番茄湯＋小番茄10粒

第1套晚餐

主食／燕麥糙米飯

副食／醋溜粉豆

湯品／胡椒蔥雞湯

第2套早餐

蔬果百匯三明治

彩虹蔬果

優格莓果沙拉

第2套午餐

主食／薑黃飯

副食／香煎菇蔥鮭魚

湯品＋午點／花椰蘑菇濃湯＋柳丁

第2套晚餐

主食／堅果香飯

副食／蝦香烘蛋

湯品／冬瓜薏仁排骨湯

第3套早餐

香鬆飯糰

味噌豆筍

銀耳薏仁漿

第3套午餐

主食／鮮菇義大利麵

湯品＋午點／馬鈴薯冷湯＋奇異果

第3套晚餐

主食／三寶養生飯

副食／蒟蒻彩椒

湯品／青蔬吻仔魚湯

第4套早餐

紅黎小米粥

柴魚豆腐

茶油地瓜葉

第4套午餐

主食／瓠瓜蝦乾水餃

副食／涼拌玉芹

湯品＋午點／黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧

第4套晚餐

主食／芋頭炊飯

副食／醬香鯛魚燒

湯品／絲瓜麥門湯

第5套早餐

蛋沙拉全麥吐司

和風蔬果沙拉

清甜火龍果

第5套午餐

主食／紅藜糙米飯

副食／花枝拌納豆

湯品＋午點／韮菜味噌湯＋水梨

第5套晚餐

主食／紅豆紫米飯

副食／鮮蔬脆片

湯品／參棗干貝雞湯

第6套早餐

造型飯糰

香煎扁豆嫩雞片

海帶芽蛋包湯

第6套午餐

主食／蔬食冬粉

副食＋午點／醋拌洋蔥＋水蜜桃

湯品／黃耆鮮魚湯

第6套晚餐

主食／紅意仁米豆飯

副食／番茄燴苦瓜

湯品／牛蒡排骨煲

第7套早餐

藜麥海苔捲

南瓜莓果汁

鮮果櫻桃

第7套午餐

主食／黃金雜糧飯

副食／蒜味松阪肉片

湯品＋午點／木耳番茄排骨湯＋木瓜

第7套晚餐

主食／什錦豆漿鍋

副食／梅醋苦瓜

湯品／銀耳蓮子湯